Mitos 10.000 langkah sehari untuk kesehatan ternyata perlu dilihat lebih detail. Angka tersebut bukan patokan universal dan bergantung pada faktor usia dan kondisi kesehatan individu. Sebuah penelitian terbaru memberikan gambaran yang lebih akurat tentang hubungan antara jumlah langkah kaki dan risiko kematian dini.
Penelitian yang dilakukan oleh Profesor I-Min Lee dari Departemen Epidemiologi Harvard University, menunjukkan bahwa manfaat berjalan kaki meningkat seiring bertambahnya jumlah langkah, namun hingga batas tertentu. Lebih banyak langkah memang lebih baik, tetapi bukan berarti semakin banyak langkah, semakin baik pula hasilnya tanpa batas.
Hubungan Langkah Kaki dan Risiko Kematian Dini
Studi tahun 2019 yang melibatkan sekitar 17.000 perempuan lanjut usia menunjukkan korelasi antara jumlah langkah harian dan risiko kematian dini. Temuan kunci dari penelitian ini cukup mengejutkan dan memberikan perspektif baru tentang anjuran aktivitas fisik.
Hasil penelitian menunjukkan peningkatan signifikan dalam penurunan risiko kematian dini seiring bertambahnya jumlah langkah harian, hingga batas tertentu. Mereka yang berjalan 3.000 langkah sehari memiliki risiko kematian dini lebih rendah dibandingkan yang hanya berjalan 2.000 langkah. Pola ini berlanjut hingga 7.500 langkah.
Namun, yang menarik adalah peningkatan langkah setelah 7.500 langkah tidak lagi memberikan penurunan risiko kematian dini yang signifikan. Artinya, berjalan 10.000 langkah sehari tidak memberikan manfaat tambahan yang signifikan dibandingkan berjalan 7.500 langkah.
Kesimpulan dari penelitian ini adalah bahwa “Beberapa langkah itu baik. Lebih banyak lebih baik, sampai titik tertentu,” kata Profesor Lee. Hal ini menekankan pentingnya aktivitas fisik, namun juga memberikan pemahaman yang lebih bernuansa tentang target langkah harian.
Rekomendasi Langkah Kaki Harian Berdasarkan Usia
Penelitian Profesor Lee tidak hanya mengungkap batas atas manfaat langkah kaki, tetapi juga merekomendasikan jumlah langkah yang ideal berdasarkan kelompok usia. Rekomendasi ini memberikan panduan yang lebih personal dan realistis.
Untuk individu berusia 60 tahun ke atas, anjuran jumlah langkah harian berada di antara 6.000 hingga 8.000 langkah. Sedangkan untuk individu di bawah 60 tahun, anjurannya sedikit lebih tinggi, yakni antara 8.000 hingga 10.000 langkah per hari.
Penting untuk diingat bahwa rekomendasi ini adalah angka rata-rata. Jumlah langkah yang ideal dapat bervariasi tergantung pada faktor individu seperti kondisi kesehatan, tingkat kebugaran, dan riwayat penyakit. Konsultasikan dengan dokter atau ahli kesehatan untuk menentukan target langkah harian yang paling sesuai.
Teknik Berjalan yang Benar untuk Mendapatkan Manfaat Maksimal
Meskipun jumlah langkah penting, teknik berjalan yang benar juga sangat krusial untuk memaksimalkan manfaat kesehatan dan mencegah cedera. Harvard University menyarankan beberapa teknik berjalan yang tepat untuk mendukung kesehatan.
Berjalan dengan postur tubuh yang benar sangat penting. Berdiri tegak, pandang ke depan, tarik bahu ke belakang, dan ayunkan lengan secara alami. Hindari membungkuk atau melihat ke bawah saat berjalan, karena hal ini dapat menyebabkan ketegangan pada punggung dan leher.
Pertahankan posisi panggul yang netral dan langkahkan kaki dengan ringan, dari tumit ke ujung kaki. Hindari melangkah terlalu jauh ke depan atau mendarat dengan kaki datar untuk mengurangi dampak pada persendian. Langkah yang halus dan tenang akan meminimalkan risiko cedera.
- Berdiri Tegak: Postur tegak membantu mencegah sakit punggung. Pastikan tulang belakang lurus dan bahu rileks.
- Pandang ke Depan: Melihat ke bawah saat berjalan dapat menyebabkan ketegangan pada leher dan punggung atas. Arahkan pandangan ke depan, sekitar 10 hingga 20 kaki.
- Tarik Bahu ke Belakang: Bahu yang tegang dapat mengganggu ayunan lengan dan menyebabkan ketidaknyamanan. Putar bahu ke atas, ke belakang, lalu ke bawah untuk posisi yang tepat.
- Ayunkan Lengan Secara Bebas: Biarkan lengan berayun secara alami dari bahu, bukan siku. Ayunan lengan yang berlebihan atau terbatas dapat mengurangi efisiensi berjalan.
- Pertahankan Panggul Netral: Jaga otot perut tetap kencang, tetapi jangan sampai menonjolkan perut atau melengkungkan punggung. Posisi panggul yang netral penting untuk keseimbangan dan mengurangi beban pada tulang belakang.
- Langkahkan Kaki dengan Ringan: Gulingkan kaki dari tumit ke ujung kaki untuk mengurangi dampak pada persendian. Hindari melangkah terlalu jauh ke depan atau mendarat dengan kaki datar.
Dengan memperhatikan teknik berjalan yang benar, Anda dapat memaksimalkan manfaat kesehatan dari aktivitas berjalan kaki dan meminimalkan risiko cedera. Konsultasikan dengan ahli kesehatan jika Anda memiliki kondisi medis tertentu yang mungkin memengaruhi cara berjalan Anda.
Kesimpulannya, jumlah langkah kaki yang ideal untuk kesehatan bervariasi berdasarkan usia dan kondisi fisik. Meskipun 10.000 langkah sering disebut-sebut, penelitian menunjukkan bahwa manfaatnya mencapai titik jenuh di sekitar 7.500 langkah untuk sebagian besar orang. Lebih penting lagi adalah konsistensi dan teknik berjalan yang benar untuk mendapatkan manfaat optimal bagi kesehatan.
